Švédská značka UMARA je novým partnerem Třeboňského maratonu v oblasti výživy. Silnou stránkou výživy UMARA je biomedicínský přístup, díky čemuž nabízí komunitě vytrvalostních sportovců vědecky ověřené řešení pro zvýšení výkonu a nástroj, jak si budovat vztah ke svému tělu. Velký důraz značka klade na edukaci a know-how, s cílem představit a pochopit, jak funguje lidský organizmus při sportu. Přibližujeme vám 7 důvodů, proč si vybrat značku UMARA. www.umara.cz
UMARA vyvíjí energetické gely, tyčinky, iontové a regenerační nápoje, proteinové koktejly a nabuzovače před sportem a důležité doplňky stravy pro sportovce na bázi toho, co tělo pro sportovní výkon opravdu potřebuje.
Společně s Alešem Máslem, odborníkem na sportovní výživu, který značku UMARA pro český trh “objevil” vám přinášíme komplexní pohled na sportovní stravu počínaje běžným jídelníčkem, přes výživu během výkonu až po ideální regeneraci.
Pojďte se podrobněji podívat na tato témata:
JÍDELNÍČEK Z POHLEDU SPORTOVCE
Z čeho je složen jídelníček
Jídelníčky sportovců se skládají z mnoha různých potravin – rýže, těstoviny, maso,
vejce, luštěniny, zelenina, ovoce atd. Čím je jídelníček pestřejší, tím je z pohledu jeho přínosu považován za kvalitnější, protože přináší komplexnější spektrum živin. Tělo má větší možnosti, z čeho vybírat a vytvářet vhodné zásoby energie, opravovat a regenerovat svalové tkáně, hlídat imunitu, podporovat vitalitu atd. To, jak kvalitně jíme, má vliv na to, jak kvalitně budeme sportovat. Proto je nejen pro sportovce kvalita jídelníčku důležitá.
Z fyziologického pohledu považujeme jídelníček za zdroj makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky) a mikroživin (vitamíny, minerální látky a stopové prvky). Když k tomu přidáme ještě vodu, máme kompletní výčet toho, co nám jídelníček fyziologicky přináší. Tak málo typů živin by mohlo vzbuzovat dojem, že řešit výživu je vlastně jednoduché. Problém je ale v tom, že každá živina má mnoho různých podob, které se promítají do odlišného procesu trávení a vstřebávání. Dalo by se říci, že co potravina, to jiné pojetí té samé živiny s odlišným efektem na organizmus – např. pohanka a rohlík obsahují velké množství sacharidů, ale ty jsou v obou potravinách v rozdílné podobě a tedy mají na tělo odlišné efekty. A v tom je bohužel ta složitost, kterou umocňuje ještě ta skutečnost, že i tělo se nachází v jiném rozpoložení a tedy i v případě načasování potravin je někdy třeba právě ta pohanka super a jindy (např. těsně po sportu) to není to nejvhodnější a zde naopak preferujeme spíše sportovní výživu z důvodu rychlé vstřebatelnosti bez zdržujících složek.
Složení jídelníčku z pohledu živin
Sacharidy
Sacharidy jsou pro organizmus především zdrojem energie. Mezi sacharidové potraviny řadíme např. rýži, těstoviny, pečivo, pohanku, jáhly, ovoce. Energie v nich je uložená v různě složitých chemických vazbách a na nich záleží, jak dlouho se sacharidy vstřebávají. Běžně se ze složitých sacharidů v potravě stanou vstřebatelné sacharidy za cca 4 hodiny (poté, co projdou žaludkem a částí tenkého střeva) – ten časový údaj je důvodem, proč existuje sportovní výživa. Sacharidy jsou vstřebatelné až z tenkého střeva a aby se vstřebaly, musí být rozloženy do jednoduché formy (glukóza, fruktóza). Z tenkého střeva vstupují do krevního řečiště, kde ovlivňují hladinu krevního cukru (tzv. glykémie), nebo putují do sacharidových zásob (svalový a jaterní glykogen). V případě, že glykogenové zásoby jsou naplněny, začnou se přebytečné sacharidy přeměňovat na tukové zásoby. Roli zde hraje forma (druh) sacharidů:
- Pomalé, tzv. komplexní sacharidy, obsahují složitější strukturu sacharidů, které se na jednodušší vstřebatelné formy přeměňují pomalu a pozvolna, tudíž se pomalu a pozvolna dostávají do krve, nezvyšují tak výrazně hladinu krevního cukru a tedy uplatňují se jako průběžný zdroj energie pro aktuální chod organizmu (sem spadají např. pohanka, rýže, celozrnné těstoviny, luštěniny)
- Rychle vstřebatelné sacharidy jsou takové, které už jsou v jednoduché formě a tudíž se do krve uvolní rychle a všechny víceméně najednou – tudíž se hladina krevního cukru zvýší hodně rychle a ve velkém množství, s velkou pravděpodobností přeměny na tuky. Příklady rychlých sacharidových jídel jsou např. bílý rohlík, rozvařená rýže, pečivo z bílé mouky, sladkosti a obecně hodně zpracovaná jídla.
Tuky
Také tuky jsou pro organizmus zdrojem energie. Oproti sacharidům jsou ale pomalejší (energii uvolňují cca 2x pomaleji než sacharidy), na druhou stranu je ale energie v tucích uložena efektivněji, protože v 1 g tuků je uloženo 9 kcal energie, zatímco v 1 g sacharidů jsou 4 kcal. Tuky ale nejsou jen zdrojem energie, protože také chrání a izolují některé orgány v těle. Jejich důležitost podtrhuje i to, že vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné jen v tucích. Čímž dala evoluce jasně najevo, že tuky jsou pro tělo nepostradatelné a proto rozhodně není vhodné je z jídelníčku vyřadit. Ale vyhýbat bychom se měli těm nevhodným, jako jsou ztužené tuky obsažené ve sladkém pečivu, smaženým potravinám, měli bychom snížit příjem živočišných tuků zvláště z teplokrevných živočichů. Naopak se nevyhýbejte tukům zdravým, např. omega3, avokádo, ořechy. Co už víme – tukové zásoby v těle se tvoří nejen ze samotných tuků, ale i např. z nadbytku sacharidů.
Bílkoviny
Základním posláním bílkovin je stavební funkce. Stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny, z nichž jsou následně poskládány orgány nebo enzymy v těle. Bílkoviny jsou také významnou složkou svalové tkáně. Jelikož organizmus nepřetržitě pracuje a tím dochází k opotřebovávání orgánů i svalů, je nutné je neustále obnovovat a regenerovat, což se děje většinou během večerního spánku. A právě bílkoviny se na tomto obnovovacím procesu podílejí tím, že slouží jako materiál pro opravu. Potraviny bohaté na bílkoviny je vhodné rozdělit na ty, které obsahují živočišné a na ty s rostlinnými bílkovinami. Je to proto, že živočišné bílkoviny obsahují komplexní aminokyselinové spektrum, zatímco u těch rostlinných nejsou aminokyseliny v kompletním složení, což by mohlo mít negativní vliv na jejich přínos pro organizmus – to se dá ale snadno vyřešit tím, že se příjem aminokyselin mixuje kombinací různých potravin. K potravinám bohatým na živočišné bílkoviny patří maso (preferujte hovězí nebo zvěřinu), vejce, mléčné výrobky, k rostlinným zdrojům bílkovin patří především luštěniny. Trávení bílkovin začíná už v žaludku a pokračuje v tenkém střevě s tím, že vstřebání trvá cca 5 hodin, podobně jako u sacharidů v závislosti na složitosti struktury bílkovin.
Proč jíst ovoce a zeleninu
Když to shrneme, tak sacharidy a tuky z jídelníčku se přeměňují na sacharidové a tukové zásoby energie uložené v těle (kromě jiných funkcí). Bílkoviny poskytují aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro stavbu a obnovu tkání a orgánů. Nicméně nic z tohoto by nefungovalo bez mikroživin (vitamíny, minerální látky, stopové prvky), které působí jako katalyzátory mnoha chemických reakcí a pomáhají tak tomu, aby se výše popsané funkce sacharidů, bílkovin a tuků zrealizovaly. Berme to tak, že sacharidy, tuky a bílkoviny jsou jakási hmota, ale funkci té hmotě dají až vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Proto je důležité přijímat v jídelníčku i tyto mikroživiny.
Efekt pro sportování
Bavíme se zde především o tvorbě zásob energie, a to proto, že jsme na sportovním poli a energie je pro sportování samozřejmě důležitá. Z přijaté potravy si tedy vytvoříme různé zásoby energie ve formě krevního cukru, svalového a jaterního glykogenu, tuků a musíme zmínit i aminokyseliny uložené ve svalech. Tyto energetické zásoby se jinak chovají, jinak vstupují do fyziologických procesů dle délky a intenzity sportovní aktivity i dle trénovanosti sportovce.
KDE SE BERE ENERGIE PRO SVALY ?
Více palivových nádrží pro jednotný motorový pohon
Motorem sportovního výkonu jsou svaly, svalová vlákna. V nich vzniká pohyb, což je důsledek svalové kontrakce, k níž dochází na úrovni aktinu a myozinu. A jediná energie, která dokáže přimět aktin a myozin k aktivitě a tedy tělo k pohybu, je ATP (adenosintrifosfát). ATP je makroergní fosfát, energeticky velmi bohatá sloučenina s rychle využitelnou energií. Když si představíme začátek sportovního výkonu, je to pro organizmus velmi hektický stav – téměř z nuly najednou enormně vzroste potřeba energetického krytí. Proto je ATP tak důležitý.
ATP totiž umí dodat aktinu a myozinu energii, a to OKAMŽITĚ a ve VELKÉ DÁVCE. Nevýhoda ATP je, že díky ryzí energii je to velmi neprakticky uložená energie – na hodinový výkon bychom potřebovali 40-50 kg ATP, na dvouhodinový 2x tolik atd. Proto máme zásobu ATP připravenou v těle k okamžitému použití jen na cca 8 vteřin výkonu a veškerá další dávka ATP se vytváří z jiných energetických zásob, v nichž je energie uložena více nahuštěně. Protože zatímco 1 gram ATP obsahuje 0,02 kcal, 1 gram sacharidů 4 kcal a 1 gram tuků dokonce 9 kcal. Nahuštěnost sice znamená efektivněji uloženou energii, ta jde ale na úkor rychlé využitelnosti. Proto máme v těle několik různých forem uložení energie, z nichž si organizmus vybírá podle aktuální potřeby. Představte si, že by automobil neměl jen jednu nádrž, ale pět a palivo by čerpal podle toho, jak rychle a jak dlouho se pohybuje – při rozjezdu by používal palivovou nádrž A, při jízdě po dálnici nádrž B, ve městě nádrž C, při předjíždění nebo v prudkém kopci nádrž D a v případě prázdné nádrže by uměl třeba motorový olej přeměnit na palivo, a to i za cenu rizika zadřeného motoru. Ano, takto naše tělo funguje.
Naše tělo má pět nádrží
V každé z našich pěti nádrží je energie uložená v jiné podobě (v jiné chemické struktuře), tzn. že z každé nádrže je energie jinak rychle využitelná. A platí i to, že čím rychleji je energie využitelná, tím ji máme uloženo méně a je dříve vyčerpána. Každopádně ale platí čtyři základní pravidla:
- Svalová kontrakce jakožto základ pohybu je vždy jen na základě energie ATP, která se tak po celou dobu výkonu obnovuje z jiných zásob energie.
- Zásoby energie se vytváří příjmem energie, tedy prostřednictvím potravy v podobě sacharidů, bílkovin a tuků.
- Sportovním tréninkem ovlivňujeme velikost některých palivových nádrží (např. zásoby glykogenu v těle) a také to, jaké palivo bude pro daný druh fyzické aktivity využíváno (trénovaní sportovci více využívají tuky a šetří tak glykogen).
- Tréninkem zažívacího traktu během sportu (tedy konzumací sacharidů během výkonu) trénujete efektivnější vstřebávání energie během sportovního výkonu. Jde nejen o vyšší procentuální využitelnost z přijaté energie (jestli jste schopni z gelu vstřebat 70 nebo 90 % energie), ale i o celkové množství energie vstřebatelné za konkrétní čas (tedy jestli dokážete za hodinu vstřebat jen 60 nebo i 90 gramů sacharidů). Obojí může být klíčový faktor pro celkový výsledek. (Mimochodem v nedostatečném tréninku zažívacího traktu na příjem a vstřebatelnost sacharidů během sportovního výkonu vidím v tuto chvíli největší mezery v přípravě sportovců).
Jak se nádrže zapojují
Když se rozeběhne sportovní výkon, výrazně vzroste energetická potřeba. Na to nebyl organizmus připraven, a tak první krytí vychází přímo ze zásob ATP. Řekli jsme si, že je připravena v pohotovostní ihned použitelné formě. Zásoby ATP ale nejsou veliké, takže se současně rozbíhají další dva energetické systémy – prvním je obnova ATP z druhého makroergního fosfátu uloženého v těle, tím je kreatinfosfát (CP). Jeho zásoba je opět jen na cca 10 sekund, je to přeci jen také makroergní fosfát. Druhým rozběhnuvším se energetickým systémem je anaerobní glykolýza, tedy již zapojení sacharidů jako zdroje energie, nejdříve v tzv. anaerobním módu. Je to proto, že nějakou dobu trvá, než se s rozjezdem výkonu plnohodnotně rozeběhne i okysličování krve. Výhoda anaerobní glykolýzy je, že dokáže přeměnit sacharidy na ATP i při nedostatku kyslíku, což je využíváno nejen při rozjezdu sportovního výkonu, ale i v jeho průběhu např. v kopcích, únicích, protivětru atd., kdy tělo musí přepnout do vyšší intenzitu a tedy do krátkodobého anaerobního systému. Ale vraťme se na začátek sportovního výkonu – organizmus právě přepnul z makroergních fosfátů na sacharidy (glukózu kolující v krvi) spalované anaerobní cestou, která zajišťuje velmi rychlou obnovu ATP. Jestliže probíhající výkon je ve střední nebo nízké aktivitě, brzy se ustálí dýchání, organizmus zvládne průběžně okysličovat krev a anaerobní spalování sacharidů se změní na aerobní (tzv. oxidativní fosforylace), kde se dominantním zdrojem energie pro obnovu ATP stává svalový glykogen. Jelikož jeho množství je řádově na desítky minut výkonu a energie v něm uložená je v poměrně snadno „rozbitelné“ struktuře, stává se u nesportovců velmi často, že organizmus v tomto energetickém systému už zůstane (podtrhuji, že se bavíme o nesportovcích), a to až do vyčerpání použitelných zásob glykogenu. Energie tak brzy dojde a začínající sportovec tak končí velmi brzy a velmi vyčerpán. Organizmus neměl zkušenost se sportem, tak ani neznal nutnost šetřit si sacharidy jako klíčovou surovinu. Ale zkušenostmi se i organizmus učí a proto když začínající sportovec se sportováním vytrvá, začne se projevovat první příznak tréninku spočívající v šetření svalového glykogenu – jednak si organizmus začne vytvářet vyšší zásoby svalového glykogenu (aby příště vydržel déle), a pak si organizmus glykogen šetří tím, že dříve a příště ještě dříve přepne na lipolýzu, tedy využívání tuků jako zdroje energie. V tucích je efektivně uloženo obrovské množství energie, ale za cenu složité chemické vazby, která má na svědomí vlastnost využitelnosti tuků:
- Využitelnost energie z tuků nabíhá velmi pomalu, u trénovaných sportovců začnou tuky dominovat až po cca 20-30 minutách od začátku výkonu.
- I během výkonu zajišťují tuky pomalejší energii (jsou 2x pomalejší než sacharidy).
- Při vysokých intenzitách se tuky vůbec nezapojují (zdrojem energie pro anaerobní výkony jsou pouze sacharidy).
Co když dojde šťáva
Výše jsme uvedli, že organizmus má 5 palivových nádrží – makroergní fosfáty ATP a CP, glukózu, glykogen, tuky a do pěti nám chybí ještě aminokyseliny. Ano, i ty jsou jistým zdrojem energie, a to v případě, že dojde k vyčerpání zásob sacharidů, klíčového zdroje energie (proč je sacharid klíčový zdroj energie se dočtete zde). K tomu dochází cca po 90 minutách výkonu, v závislosti samozřejmě na mnoha faktorech (trénovanost sportovce, intenzita výkonu, výživa během výkonu, regenerace před výkonem). Jelikož tuky se spalují v ohni sacharidů, je přítomnost sacharidů v energetickém soukolí důležitá, proto zahájí výrobu glukózy z jiných zdrojů formou tzv. glukoneogeneze. A tím jiným zdrojem jsou, bohužel, také aminokyseliny. Slovo „bohužel“ sem patří proto, že zásobárnou aminokyselin jsou svaly. Tudíž při glukoneogenezi dochází k destrukci svalových vláken, což zvláště vytrvalostní sportovci moc dobře znají a snaží se tento efekt minimalizovat například příjmem aminokyselin před nebo během delších vytrvalostních výkonů. Výhodou některých iontových nápojů je, že BCAA jsou jejich součástí.
Výživa při sportu ovlivňuje výkon
Organizmus má 5 palivových nádrží, které se zapojují do sportovního výkonu. Jsou to makroergní fosfáty ATP a CP, glukózu, glykogen, tuky a aminokyseliny. Platí, že v čím připravenější formě energie je, tím méně ji v uložených zásobách máme. Důvodem je, že přímo využitelná energie je strašně těžká. Nejrychlejší zdroje v podobě makroergních fosfátů jsou připraveny k okamžitému využití, proto zachytí sportovní výkon hned v samotném počátku, ale daní za to je, že vydrží jen na cca 15 vteřin výkonu. Po makroergních fosfátech jsou další na řadě sacharidy.
Trénovanost šetří sacharidy
Velikost zásoby sacharidů je závislá na úrovni trénovanosti. Což je jeden z důkazů, jak důležitý je pro sportovce trénink, protože právě díky častému tréninku si organizmus v rámci adaptace na sportovní výkon vytváří větší glykogenové zásoby. A to je zase důkaz toho, jak jsou pro sportovce sacharidy strategicky důležité. Dle trénovanosti a intenzity výkonu dojdou (jsou vyčerpány) sacharidové zásoby cca za 90 minut. Právě proto, že zásoba sacharidů je z pohledu dlouhodobých výkonů nedostatečná, naučí se postupně organizmus efektivněji využívat tuky. Ty jsou 2x pomalejší než sacharidy, ale v případě dobré trénovanosti se dokážou spolu se sacharidy důstojně podílet na celkovém energetickém pokrytí. To ale platí jen při mírné a střední intenzitě, kdy tuky i přes svoji pomalost stíhají energii dodávat. Při vysokých a zvláště pak při maximálních intenzitách už tuky nestíhají a výhradní energií jsou opět sacharidy. O podílu sacharidů a tuků v závislosti na intenzitě výkonu pojednává tento článek. O výjimečnosti sacharidů svědčí i to, že jakmile sacharidy dosáhnout svého limitního minima, začne je organizmus obnovovat formou přeměny jiných živin na sacharidovou glukózu pomocí tzv. glukoneogeneze.
Konzumací sacharidů zvyšujete svoji výkonnost
Z pohledu dlouhodobého výkonu v řádu několika desítek minut jsou tedy sacharidy klíčovým zdrojem. Nenechme se ale mást tím, že to např. pro sprintery neplatí. I tréninky sprinterů trvají v řádu desítek minut a tudíž se i u nich významně zapojují sacharidy, které umožňují vyšší výkonnost než tuky a pokrývají aerobní i anaerobní výkony. A vydrží výrazně déle než makroergní fosfáty, takže se vyplatí je řešit zvláště u těch sportovců, kteří se pohybují za hranou jejich vyčerpání během výkonu. Důvodem je to, že správnou výživou během sportu dokážete navýšit množství sacharidů, které se uplatní jako zdroj energie. Jinými slovy – sacharidy konzumované během sportu, jsou-li ve správném složení, se chovají stejně jako svalový glykogen, se všemi výhodami, o kterých jsme v souvislosti se sacharidy psali výše.
Počítejme tedy, že v případě správně zrealizované regenerace před výkonem jdeme do sportu s plnými zásobami glykogenu, což je nějakých 500-600 gramů. Tyto zásoby nám do limitního stavu vydrží cca 90 minut. V posledních letech jsme svědky výrazného růstu výkonnosti zvláště u těch sportů, kde se současně výrazně mluví o strategii příjmu energie během výkonu. Jde to ruku v ruce, protože výživové strategie sportovců pojednávají o příjmu sacharidů. Z výše uvedeného již víme, že tím se vlastně zvyšuje množství sacharidů využitelných během sportu a s tím se i zvyšuje výkonnost. Je totiž rozdíl, jestli jedete více na sacharidy, nebo na tuky.
Musíme ale dodržovat fyziologická pravidla
Již výše jsme uvedli, že do sportovního výkonu se zapojí pouze správné sacharidy. A pak také platí, že „od přírody“ máme fyziologická omezení, kolik sacharidů jsme během sportu schopni vstřebat. Tato pravidla je důležité v případě příjmu energie během sportu dodržovat:
- aby sacharidy prošly žaludkem rychle a bez zastavení, nesmí být kombinovány nebo smíchány s bílkovinami, tuky nebo vlákninou
- aby se přijatá energie nikde nezastavila, musí být přijaté sacharidy v jednoduché formě (tzn. ve formě glukózy nebo fruktózy)
- a zároveň musí být v tekuté konzistenci, tedy v hypotonickém nebo izotonickém ředění
Když to tedy otočíme – chceme-li, aby se přijaté sacharidy hned vstřebaly (což je cílem), pak je musíme přijímat v tekuté formě (pití nebo gel), musí obsahovat jen jednoduché sacharidy a nesmí je brzdit žádné bílkoviny, tuky ani vláknina.
Kolik sacharidů maximálně můžu sníst?
Často nám nejde jen o rychlost vstřebání, ale také i o maximální energetický příjem. Tady máme od přírody další fyziologická omezení, vyplývající z rychlosti vstřebání sacharidů z tenkého střeva do krve (odkud pak pokračují dále do svalových mitochondrií). Tím omezením je, že ve stěně tenkého střeva jsou jakési vpouštěče, které hlídají, co stěnami projde. Vpouštěč pro jednoduchý sacharid glukózu má kapacitu 60 gramů glukózy za hodinu (1 gram za minutu). Větší množství vpouštěčem neprojde a bude tedy nevyužito. Vpouštěč pro fruktózu má kapacitu 0,8 gramu za minutu (cca 48 gramů za hodinu). Platí tedy, že chceme-li maximalizovat příjem sacharidů, bavíme se o množství 108 gramů sacharidů za hodinu důsledně rozdělených na glukózu a fruktózu v poměru 1:0,8. Současně je ale potřeba zdůraznit, že i na takto vysoký příjem sacharidů je potřeba náš trávicí trakt postupně naučit.
Množství energie potřebné k doplnění během výkonu se odvíjí podle toho, jak zaplněné zásoby svalového glykogenu jste před sportem měli a nejvíce samozřejmě od toho, jak dlouho bude výkon trvat a v jaké intenzitě. V tomto článku se můžete seznámit s algoritmem orientačního výpočtu, tedy kolik sacharidů byste měli během výkonu doplňovat právě s odkazem na vše uvedené tři proměnné.
Pitný režim je základ udržitelné výkonnosti
Příjem tekutin během sportovního výkonu úzce souvisí s prací svalů. Pro vysvětlení použijeme příměr k automobilu jako často používanou názornější ukázku toho, jak lidský organizmus funguje. V souvislosti s příjmem tekutin použijeme příměr se systémem chlazení motoru, konkrétně s chladící kapalinou, která odvádí teplo od motoru, aby se tzv. neuvařil. Což je pro auto (a platí to i pro sportovce) vždy konečná.
Stejně jako se zahřívá pracující motor u auta, zahřívají se i pracující svaly. Při zátěži se 40 % použité energie přemění v mitochondriích na vznik energie ATP a následný pohyb (svalový stah), ale zbylých 60 % „uniká“ ve formě tepla. Nejvíce se přehřívá střed těla a mozek, který v případě teploty středu těla nad 39 °C tlumí sportovní výkon a vypíná pohybový aparát, aby nedocházelo k dalšímu přehřívání. I u sportovce tak stejně jako u motoru můžeme říci, že se „uvařil“, jen tady tento stav nazýváme tzv. centrální únava.
Pot je tedy analogie chladící kapaliny v automobilu. Pocení je nejefektivnější způsob, jak se nadbytku tepla zbavit. Kdybychom se nepotili, svaly by se uvařily cca za deset minut fyzické aktivity, protože tréninkem svaly vyprodukují cca 3 000 kJ tepla za hodinu. Pro představu, litr potu odvede z těla zhruba 2 400 kJ tepla. To je ten hlavní důvod, proč se potíme.
Ze všeho výše uvedeného pak asi dává jasnější představu obecně známý fakt, že ztráta tekutin o hmotnosti 1-2 % váhy (což v případě 75 kg sportovce je 0,75 – 1,5 kg tekutin) sníží výrazně sportovní výkon (mimo jiné i proto, že mozek brání přehřátí). Aby ke ztrátě tekutin a tedy k poklesu výkonnosti nedocházelo, je potřeba tekutiny přijímat. A dále je potřeba zajistit, aby chlazení prostřednictvím pocení probíhalo efektivně. A to se děje jen tehdy, když se pot odpařuje. Proto se často uvádí, že ve vlhkém prostředí je sportování hodně náročné – vzduch je nasycený vodou a pot se tak téměř neodpařuje, tudíž nedochází k ochlazování organizmu. Stejně tak je pro ochlazování organizmu náročné provozování sportů v uzavřených místnostech, kde neproudí vzduch. Problematická je pak samozřejmě i jakákoliv neprodyšná vrstva, která neumožní odpařování potu nebo i odvod teploty od povrchu těla.
Jaké pití je během sportování vhodné
Určitě platí, že pít během sportovního výkonu je potřeba. Je to důležité nejen pro udržení výkonnosti, ale i pro zdraví. Platí, že čistá voda je lepší než nic. Ale zároveň platí a studie to ukazují, že rychleji než čistá voda se vstřebává nápoj s obsahem sacharidů a iontů sodíku. Je to tím, že při průchodu stěnami tenkého střeva s sebou molekuly monosacharidů táhnou i molekuly vody. Stejně tak se na vodu vážou i molekuly sodíku a tím také podporují její vstřebávání.
A důležitá je ještě jedna složka, kterou jsme již zmínili – minerální látky. Je vhodné organizmu nápojem vracet to, co se vylučuje potem. Ten, jak víme, obsahuje několik minerálních látek, kterým dominuje už zmíněný sodík. I proto je pot slaný. Doplňování minerálních látek je důležité i ze zdravotních důvodů – studie zdůrazňují, že pitím jen čisté vody při delších výkonech s intenzivním pocením může dojít díky výraznému úbytku sodíku k přílišnému naředění krve a tím až k otoku mozku. Někdy se dokonce tento stav označuje jako otrava vodou. Sodík je ze všech minerálních látek v potu nejvíce zastoupen a naopak minoritně je zastoupen hořčík. Z důvodu vlastností a přínosů jednotlivých elektrolytů pro sportovní výkon by tomu mělo odpovídat i složení iontového nápoje a především naše snaha řešit doplňování jednotlivých minerálních látek.
Koncentrace elektrolytů v potu
- sodík: 20-80 mmol/l
- draslík: 4-8 mmol/l
- vápník: 0-1 mmol/l
- hořčík: <2 mmol/l
Z toho i vyplývá, že sportovci, kteří se hodně potí, mají při dlouhých výkonech problém doplňovat především sodík a z toho pak plynou potenciální problémy s křečemi. Odborná literatura dokonce uvádí, že tolik oblíbený a mezi sportovci nejčastěji (a téměř výhradně) řešený hořčík je proti křečím během závodu nejen zbytečný, ale může být dokonce kontraproduktivní. Hořčík má totiž regenerační až uspávací efekt, působí jako slabé sedativum. Hořčík se stal synonymem boje proti křečím, je důležité si ale uvědomit, že spouštěče svalových křečí při sportovním výkonu zdaleka nemusí vycházet jen z nedostatku minerálních látek.
Jaký nápoj doporučovat a co naopak nepít
Pro sportovní výkony tedy doporučujeme iontový nápoj U SPORT hypotonicky ředěný, což je hustota odpovídající hustotě potu. Navíc takový nápoj projde rychle žaludkem, což zlepšuje proces hydratace. Pozitivně jej ovlivňuje i forma sacharidů obsažených v nápoji: nápoj obsahující fruktózu nebo maltodextrin prochází žaludkem rychleji proti nápojům obsahujícím glukózu nebo sukralózu.
Určitě během sportovního výkonu ani krátce po něm nedoporučujeme bublinkovou vodu – společně s vodou totiž přijímáme vzduch, který zabírá místo v žaludku (pocitově tedy máme pocit plného žaludku), ale vody jsme přijali málo.
Určitě není vhodné pít během sportu ani po něm pivo. Alkohol je pro tělo jed, který okamžitě zaměstná veškeré procesy v těle a stranou jde vše ostatní – včetně systémů spojených s výkonem nebo s regenerací. Vhodné při sportu není ani nealkoholické pivo, protože obsahuje vyšší než doporučenou koncentraci sacharidů (tím pádem se pomalu vstřebává a zahušťuje organizmus), a také profil minerálních látek neodpovídá složení v potu a tedy potřebám organizmu sportovce.
Regenerace je první část tréninku, nikoliv to „něco“ po něm
Regenerace je klíčová součást tréninku, pomocí níž mohou sportovci výrazně ovlivňovat růst své výkonnosti. Někdy se stává, že regeneraci sportovci nepřikládají tu správnou váhu, protože je zmiňována jako „POvýkonová“ aktivita.
Proč řešit něco, co je až po výkonu?
K růstu výkonnosti slouží tréninky. Jsou různé – objemové, silové, výbušné, intenzivní…. s cílem co nejlépe připravit na závod nebo soutěž. Záměrem je vyrovnat nebo ještě lépe mírně přehnat dílčí závodní či soutěžní zatížení v duchu hesla „těžko na cvičišti, lehce na bojišti“. Je asi logické, že čím více v průběhu tréninkové přípravy takových tréninkových impulzů přijde, tím je potenciál nárůstu výkonnosti vyšší. Ale tato logika má samozřejmě svá pravidla.
Tréninkové zatížení vyvolá únavu a trvá nějakou dobu, než se organizmus s únavou vypořádá. Tento proces je názorně popsán grafem tzv. superkompenzace:
Bylo by chybné se domnívat, že stačí odpočinek podobně dlouhý, jak dlouho trval výkon. Jelikož součástí regenerace je z dlouhodobého hlediska obnova zásob glykogenu ve svalech, obnova poškozených svalových vláken a celková příprava organizmu na další zátěž, trvá regenerace násobně déle, než jak dlouho trval výkon:
Zpětným pohledem na křivku superkompenzace najdeme odpověď na to, proč se vyplatí aktivně řešit fázi regenerace. Její součástí je totiž fáze „superkompenzace“, zvýšené obnovy, kdy se organizmus jakoby předzásobí na další podobný výkon, aby ho zvládl lépe. Je to princip adaptace, který asi nejen lidstvu pomohl přežít až do dnešních dob. A je to i princip růstu výkonnosti. Důležité ale je, aby další intenzivní trénink nepřišel dříve než právě ve fázi superkompenzace. A proto je důležité pojmout regeneraci aktivně, protože rozhoduje o tom, jestli další trénink povede k růstu výkonnosti (protože byl zahájen na vrcholu superkompenzace), nebo k poklesu výkonnosti s rizikem kumulující se únavy (v případě, že fáze regenerace neproběhla kompletní a další trénink začne ještě ve fázi zotavení).
Regenerace je první fáze tréninku
Regenerace tak, jak je popsána výše, rozhoduje o tom, jaký přínos bude mít trénink na růst výkonnosti. Regenerace rozhoduje, zda už lze zařadit další intenzivní trénink, nebo je ještě potřeba čekat, čímž ale proběhne menší počet nosných tréninkových jednotek. Ledabyle řešená regenerace, která se navíc nezaměřuje na to podstatné, může znamenat zahájení tréninku ještě stále ve fázi únavy, čímž se únava prohlubuje a dlouhodobě může vést až k chronické únavě, k přetížení s hrozbou přetrénování. Není správné myslet si, že do každého tréninku nastupujeme stejně – o tom, v jakém jsme rozpoložení, s kolika silami do něho jdeme a jaký efekt trénink bude mít rozhoduje právě fáze regenerace před tímto tréninkem.
Co regeneraci ovlivňuje
Po sportovním výkonu je organizmus 1) vyčerpán – spotřeboval značnou část svalového glykogenu, 2) je dehydratován, 3) má mikroskopická poškození na svalových vláknech. Regenerace vyžaduje doplnění sacharidů, tekutin, bílkovin. Z toho jasně vyplývá, že klíčovým faktorem v procesu regenerace je výživa. Jen díky správně nastavenému jídelníčku dokážete ovlivnit průběh regenerace, podpořit růst výkonnosti a připravit organizmus na další výkon.
Velmi důležitých je z tohoto pohledu prvních 30 minut po výkonu. V něm doznívá „sportovní“ nastavení organizmu, kdy všechno musí v těle probíhat rychleji a jsou tomu i přizpůsobeny procesy. Díky tomu jsme i po skončení výkonu schopni do svalových buněk velmi rychle doplnit regenerační látky, tedy sacharidy a bílkoviny. Předpokladem je, že budou přijaty do 30 minut po skončení výkonu a v lehce, tzn. rychle vstřebatelné formě. Ideálním je v tomto případě regenerační nápoj U RECOVER – tekutá forma je rychle vstřebatelná, v regeneračním nápoji jsou látky obsaženy v rychle vstřebatelné formě a zároveň s nimi doplníte i důležité tekutiny.
Po vypití regeneračního nápoje (který příjmem sacharidů nastartuje obnovu glykogenu a příjmem bílkovin dodá stavební látky pro svalová vlákna) je vhodné neustále průběžně pít (dehydratace zvláště po vytrvalostním sportu bývá výrazná). Zde hodně záleží na intenzitě předchozího výkonu – po náročném výkonu můžete vypít druhou dávku regeneračního nápoje, naopak po lehkém výkonu stačí pít jen vodu doplněnou o minerální látky. Po středně intenzivním tréninku lze pít iontový nápoj U SPORT. Ať zvolíte jakoukoliv variantu, nápoj by neměl být ze sycené vody, protože „bublinkovatá“ voda zaplňuje místo v žaludku a vytváří pocit nasycení, což ale není ideální v případě, že organizmus je dehydrován. Zhruba do jedné hodiny po skončení výkonu je dobré sníst sacharidové jídlo, ideálně lehce stravitelné (rizoto, těstoviny, rýže s libovým masem) – nemáte-li ho u sebe, snězte regenerační tyčinku U RECOVER BAR. Hledáte-li vhodný čas na proteinový nápoj U PROTEIN po výkonu, ideální je to zhruba 1-2 hodiny po jeho skončení. Je to proto, že syntéza bílkovin nastává až v anabolické části, tedy po tréninku, trvá cca 48 hodin, přičemž vrchol křivky je 3 hodiny po výkonu, poté syntéza plynule klesá, po 24 hodinách je na 50% maxima.
Téma regenerace můžete zkouknout i online.
